New record:
6,05 km
27:30 min
kmH: 13,2
min/km: 4,55
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Ich lauf auch immer 6 Kilometer, aber ich krebs seit Wochen auf 5:30 min/km rum und schaff es einfach nicht, schneller zu werden. 
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Ich lauf diese Strecke jetzt seit dem Lockdown (weil ich nicht mehr auf den Sportplatz durfte^^) und hatte am Anfang noch ne Pace von 5,1 min/km. Hätte auch nie gedacht, dass ich mich noch so steigere, aber es kommt mit der Zeit 
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Bist du einfach stur immer wieder und wieder gelaufen oder hast du noch was anderes gemacht? Atemtraining, Gelenktraining, whatever?
Ich lauf stur alle 2 Tage diese Strecke. Kein Dehnen oder Atemtraining - ich „achte“ nur während des Laufens immer wieder auf die Körperhaltung und Atmung. Daneben gehe ich aber auch viel spazieren derzeit und mach an jedem Tag, an dem ich nicht laufe, noch ein Kraftsport-Workout - da sind die Oberschenkel, Rücken und Bauch auch nochmal drin. Dazu gezielt proteinreiche Ernährung. Also wenn man das alles zusammenzählt, dann ist das wohl ziemlich viel Training Eigentlich zu viel sogar, wenn man auf Effizienz aus wäre. Ich denke nicht, dass ich ein gutes Beispiel für: „So muss mans machen“ bin.
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Stur immer wieder laufen kann ich definitiv nicht empfehlen, nachdem ich jetzt seit 4 Wochen pausiere, weil mein Unterschenkel immer noch schmerzt
Also mir tun nur manchmal die Füße weh oder hab an manchne Tagen „schwere Beine“, dann lauf ich etwas lockerer den Tag. Ansonsten kommt meine Muskulatur wohl noch klar mit dem Pensum Aber da ist wahrscheinlich auch jeder individuell anders konstituiert…
Kommt sicherlich auch viel auf die richtige Laufhaltung an. Gerade die Schienbeine (sehe gerade, oben Unterschenkel geschrieben, ups) sind ja beim Laufen dauerhaft belastet.
Sicherheit wegen exorbitant erhötem Verletzungsrisiko wahrscheinlich nicht - wenn du regelmäßig 5km läufst, kannst du sicher auch einmal 30 laufen. Ich würde das wegen der längeren Regenerationszeit aber nicht machen, bei so einem gewaltigen Sprung wird dein Körper danach natürlich Rückmeldung geben, dass er jetzt erstmal Urlaub braucht Da bist du mit nem Stufenplan wahrscheinlich besser bedient.
Von den Leuten die hier laufen hat einer ein eigenes Laufband?
Bin wieder mal bei dem Gedanken ob ich mir eins kaufe.
Ich würde gerade auch gerne fitter werden. Ich mache seit Jahren gar keinen Sport mehr (hab mal ne Weile regelmäßig Squash gespielt, aber seit dem Umzug fehlt da auch der Partner) und der Bauchumfang nimmt immer weiter zu und wenn ich flott ne Treppe steige spüre ich die Brust schwabbeln. Was ich am Rumpf zu viel habe fehlt dafür in den Armen, nur die Beine sind ganz okay.
Würde also gerne etwas abnehmen und etwas definieren. Ich will dazu jetzt endlich mal ein Fahrrad besorgen, dann würde ich an den Arbeitstagen immerhin schonmal 12 km Fahrrad fahren.
Außerdem würde ich zu Hause gerne Workouts machen. Hab mich dazu mal etwas umgeschaut und ein paar Apps gefunden die dabei helfen. Es gibt welche die darauf ausgelegt sind in x Wochen y Liegestütze zu schaffen oder so, ich denke aber dass das für meinen Fall nicht wirklich sinnvoll ist. In anderen bekommt man unterschiedliche Pläne mit verschiedenen Übungen, das erscheint mir schon sinnvoller. Benutzt jemand von euch sowas und kann da was empfehlen? Optimal wäre etwas bei dem man bestimmte Übungen sperren kann. Für den Frieden mit meinen Nachbarn unter mir würde ich es gerne vermeiden jeden Abend Jumping Jacks zu machen oder auf der Stelle zu laufen. ^^
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Gegenvorschlag (nur meine Meinung): Scheiß auf Apps.
Investiere in: Eine Hantel, ne Matte und Liegestützgriffe (geht natürlich auch ohne, aber die sind nicht teuer und ganz nice).
Workout:
- Unterarmstütze
- Seitstütze
- Bizep-Curls (Hantel)
- Dips (Griffe)
- Liegestütze (Griffe)
Wenn du das relativ monoton 3 Monate alle zwei Tage durchziehst, kann das was werden mit etwas Definition. Würde mit drei Sätzen mit x Sekunden/Wiederholungen anfangen. Ob du mit der Zeit dann mit den Sekunden/Wiederholungen oder mit den Sätzen hochgehst, ist weniger entscheidend als Progression. Motivier dich selbst, geh selbst an deine Grenzen, gib das nicht an eine App ab.
Wenn du daneben noch Fahrrad fährst oder laufen gehst, umso besser.
Apps kenn ich keine.
Aber vielleicht ist Dungeons und Workouts ne Option?
Da sind zwar Jumping Jacks drin, aber das kann man ja auch auslassen.
Wenn man genug Übungen gemacht hat, kann man sich damit auch einfach ein eigenes Workout zusammen stellen.
Und man braucht nicht gleich ne Bank und ne Hantel, sondern ne Yoga-Matte reicht
Also ich find das Buch nicht perfekt, weil ich die Abfolgen teilweise blöd finde. Aber zum Start isses nicht verkehrt.
Ich habe auch lang so einen Trainingsplan gemacht, aber muss sagen, dass mich Videos mehr motivieren an die Grenzen zu gehen, zB die VoDs von Gino auf Twitch. Da sind auch alle Übungen ohne Geräte.
Hallo Kincaid,
also… DAS KOMMT JA ALLES ERSTMAL DRAUF AN:
Ich gehe davon aus:
-Bewegungseinschränkungen hast du keine
-du hast „die berühmten“ paar Kilos zu viel und bist nicht stark übergewichtig
-hast einen beschwerdefreien Rücken, Schulter, Knie, Sprunggelenk, Handgelenk
-keinen Bluthochdruck, Asthma, Schildrüsenunterfunktion
-hast keine Einschränkungen bei der Nahrungsmittelaufnahme (Laktoseintoleranz, Veganismus)
-
Abnehmen: Training ist der eine Baustein, Ernährung der zweite und Erholung der Dritte.
Soll heißen: Achte auf deine Kalorienaufnahme und Nährstoffzusammensetzung! Tracke zur Not einmal dein Essen oder lass dir von einem Profi einen Ernährungsplan individuell (geht auch per App) zusammenstellen. -
Muskeln aufbauen: Ohne Reiz kein Muskelaufbau ABER ohne Vorbereitung ist das Risiko einer Verletzung deutlich erhöht. Dein erster Trainingsplan sollte daher:
I
-Ein Warmup enthalten: Viele vernachlässigen das Aufwärmen und mobilisieren der Gelenke. Versuche möglichst für 5-10 Minuten einmal alle Hauptgelenke (Knie, Schulter, Hüfte, Sprunggelenke) in dein Warmup zu integrieren.
II
-Basisübungen enthalten die du vernünftig Leveln kannst:
Du kennst das: „Runter und 50 Liegestütze“. Die ersten 10 sehen noch ganz gut aus und ab Nummer 20 oder so wird nur noch ein bisschen der Ellbogen gebeugt. Versuche eine vernünftige Ausführung durchzuhalten und schwäche die Übung bei Bedarf ab. (bei Liegestützen auf die Knie gehen, Gewicht runter beim Biceps Curl, oder einfach weniger Wiederholungen) Für die ersten 2-3 Wochen empfehle ich Anfängern meist: 2 Sätze pro Übung pro Muskelgruppe und dann erstmal 1-2 Tage warten wie sich der Körper fühlt. Wenn du merkst: Alles klar, dass spühre ich schon ganz gut in den Muskeln dann ist die Intensität absolut ausreichend. Muskeln selbst gewöhnen sich relativ schnell an Belastung. Bänder und Sehnen brauchen etwas länger.
III
-Achte auf Ungleichheiten: Ist dein rechter Arm stärker als dein Linker? (Durch Badminton kann es sein, dass du über eine einseitig stärker ausgeprägte Muskulatur verfügst) Bist du auf beiden Seiten gleich beweglich? Versuche, dass einmal zu überprüfen und die schwache Seite nicht noch weniger zu belasten und das Ungleichgewicht noch zu verschlechtern.
IV
Erholung ist wichtig: Versuche es in den ersten Wochen nicht zu übertreiben. 2x bis 3x ein Ganzkörperworkout reicht je nach Intensität vollkommen aus. Wir erinnern uns. Der Körper muss sich auch mit Bändern und Sehnen an eine Belastung anpassen. Wichtigster Punkt ist natürlich auch die SUPERKOMPENSATION.
Kurzerläuterung: Der Körper baut die Muskulatur nicht WÄHREND DER BELASTUNG sondern WÄHREND DER ERHOLUNG auf.(das gleiche gilt natürlich auch für Kondition, falls mir hier wieder einer Muskelaufbau Only unterstellt) Dein aktuelles Fitnessniveau bestimmt die Ausgangssituation: Solltest du nach der Erholung nicht weitertrainieren wird der Fitnesslevel wieder auf das Ausgangsniveau sinken. Wichtig zu wissen du trainierst und SCHWÄCHST damit den Körper weil er sich erstmal reparieren muss. Das heißt auch dein Immunsystem kann in der Zeit geschwächt sein. Finde die Balance aus Training und Erholung. Das ist essentiell.
Falls du/ihr Interesse hast/habt kann ich euch auch noch ein paar Übungen zusammenstellen.
Danke für die Aufmerksamkeit. Schönen Sonntag noch, ich geh jetzt trainieren. 
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Ich hab jetzt einfach mal mit einer App angefangen um es zu testen. Ich glaube einfach die Benachrichtigungen und der Plan bei dem ich mir keine Übungen raussuchen muss motivieren mich eher als eine Playlist bei YouTube.
Aber alter Schwede, das waren gerade mal 8 Minuten und ich lag danach erstmal am Boden. Da merkt man schon wie dringend es ist. 
Ernährung wird sowieso auch umgestellt. Fast Food ist erstmal gestrichen, Süßigkeiten und Chips werden durch Obst ersetzt. Alkohol fällt auch erstmal weg und Limo/Cola/Eistee stark reduziert. Dafür stärker drauf geachtet genug Wasser oder Tee zu trinken. Für die Mahlzeiten hab ich eh schonmal vor ner ganzen Weile mit Queal angefangen, damals weil ich kein Bock auf kochen hatte, jetzt dann erstmal für nen vernünftigen Nährstoffhaushalt ohne mich übermäßig damit beschäftigen zu müssen welche Lebensmittel wieviel wovon haben.
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Schau dir mal die Nike-Trainingsapp an. Dort gibts es von Kraft über Ausdauer bis hin zu Mobilität alle Trainingsarten. Von 5min Workout bis hin zu einer Stunde.
Braucht man dafür kein Equipment von Nike?
Ne… die kannst du einfach so nutzen… ist auch kostenlos.
Musst dich lediglich anmelden, aber die eMail muss nichtmal bestätigt werden 
Werd ich mir mal anschauen. Danke.