Ich würde folgende Änderungen empfehlen:
setz deine Ziele geringer, denn der Körper braucht Zeit sich an die Veränderung zu gewöhnen.
Bei deiner aktuellen Zielsetzung würdest du in einem. Jahr über 53 Kilo abnehmen. Das ist jenseits von gut und böse.
Lass dir Zeit und pflege deine Haut. Das ist sowohl bei Muskelaufbau alsauch bei Gewichtsreduzierung dringend notwendig.
Eine Cardioeinheit von mindestens 30 Minuten (eher 45) solltest du vor jedem Krafttraining einbauen. Für jede Krafteinheit machst du eine Cardioeinheit.
Krafttraining hilft dir Muskeln aufzubauen, was zwar kurzfristig eine Gewichtserhöhung bedeutet, aber dir langfristig hilft Gewicht abzunehmen und zu halten ohne krasse Diäten zu halten.
Cardio hilft natürlich Kalorien zu verbrennen aber (und das ist besonders wichtig, wenn man eher unsportlich/übergewichtig ist) stärkt dein Herzkreislaufsystem.
Lass dir lieber zwei Jahre Zeit und dein Erfolg wird von Dauer sein und du wirst insgesamt weniger Schaden und Stress von der ganzen Sache haben.
Natürlich will man am liebsten in kurzer Zeit viel erreichen, aber das alles geht oft mit Hautschäden, Stress und einer ungesunden Lebensweise einher.
Grundsätzlich ist dein Beitrag mit Abstand der beste hier im Thread. Alles schön erklärt und auch toll ausgeführt.
Bis auf ein kleiner ABER:
Die Cardio-Einheit sollte nach dem Krafttraining erfolgen. Vor dem Krafttraining so knappe 10min Cardio um sich aufzuwärmen. Dann die volle Power nutzen um Kraftübungen zu absolvieren und den maximalen Muskelreiz zu setzen (denn mehr Muskeln verbennen ja mehr Kalorien).
Im Ansxhluss an die Krafteinheit kann dann noch so viel Cardio gemacht werden wie Lust und “Luft” besteht
Also aus Wissenschaftlicher Sicht sind 4x Cardiotraining wöchentlich optimal. Um nicht nur muskuläre, sondern auch kardiopulmonale Anpassungen zu erzielen, sollte dabei mind. 30min trainiert werden. Am besten im Aeroben Bereich, also bei 50-80% der Max. Herzfrequenz. 4 mal wöchentlich ist natürlich sehr ambitioniert und gerade für Anfänger häufig eher kontraproduktiv. Deshalb würde ich zunächst zu 2x wöchentlich raten und dann langsam steigern. Außerdem solltest du schauen, dass du die richtige Sportart für dich findest. Laufen ist oftmals sehr frustrierend und darüber hinaus nicht immer gut für den passiven Bewegungsapparat.
Klingt vielleicht blöd, aber step aerobic zb kann im gruppenverband Spaß machen und genauso effektiv sein.
Edit: für die gewichtsreduzierung lässt sich verkürzt sagen: je länger desto besser.
P.s. bin Sportwissenschaftler, also nicht nur reines echo chamber wissen aus dem Internet
Ich war damals einfach total stumpf und habe, nach dem wichtigem Klick im Kopf, von heute auf morgen alles umgestellt: Kalorien zählen, Joggen (45 Min. mein Tempo) und Seilspringen (eine Folge Simpsons).
Konnte damit auf langer Sicht 38 Kilo abnehmen und halte mein Gewicht (60 - 62 Kilo bei 171cm) seit damals immer noch. Durch das Kalorienzählen war ich, um satt zu werden, zu besserer Ernährung gezwungen. Ist zwar nicht für jeden etwas, aber mir hat es geholfen mein Ziel zu erreichen.
Ich war damals als Junge immer dick und habe dann mit der Ausbildung angefangen richtig Sport zu treiben und auf die Ernährung zu achten. Kann dir keine Tipps als Profi geben, nur meine persönlichen Erfahrungsberichte.
Hatte damals 20kg abgenommmen (was ungesund war, da ich für einen 10h Arbeitstag nur 1-2 Stücke Obst und einen Joghurt dabei hatte) und wog noch 62kg (bei 1,79cm Körpergröße). Da ich dann so schlaff war und einfach 0 Muskelmasse hatte, ging ich ins Fitnessstudio. Dann habe ich in 2 Jahren knapp 20kg Muskelmasse aufgebaut und war Topfit (3 mal die Woche Krafttraining, 2 mal Fußball und die restlichen 5 Tage Joggen, dazu 10h Arbeiten am Tag und 1h Fahrrad fahren. Ich war am Ende echt Sportsüchtig). Das ganze war aber auch echt zu viel und das würde ich keinem Empfehlen, gerade dann nicht, wenn man nicht eh schon eine Grundfitness hat.
Tipp zum Sport: Mach nicht zu viel. Der Körper kämpft irgendwann förmlich dagegen an und du machst nicht mehr die gewünschten Fortschritte. Also mach, was geht und was dir Spaß macht, achte aber auf die Signale des Körpers. Setz dir leichte Ziele und genieße die Erfolge und belohn dich auch mal (shoppen gehen, wenn man eine Nummer kleiner tragen kann).
Mach vor allem Cardio, da du damit am schnellsten Kalorien verbrennst. Joggen, Schwimmen, Radfahren. Dazu Krafttraining als leichten Ausgleich und schon hast du einen super Plan. Da machst du schon alles richtig.
Tipp zu Ernährung: Verzichte auf Alkohol und trinke generell nur Wasser. Lass Säfte und Limonaden, wie Cola weg. Das ist der einfachste Weg schon mal viel gutes an der Ernährung zu ändern. Dazu achte auf die Nährstoffe, die du zu dir nimmst und vor allem auch WANN.
Iss morgens etwas Obst und Eiweiß (Quark ist super dafür, ansonsten Naturjoghurt. Ich nehme gerne Skyr), eventuell ein paar Haferflocken. Iss Abends wenig Kohlenhydrate. Nimm stattdessen etwas Hähnchen, Rind, Gemüse und Salat mit passenden Ölen (klingt erstmal Paradox beim abnehmen, aber Öl und Fette sind sehr wichtig).
Versuche den Zucker zu reduzieren, dieser sorgst meist für mehr Heißhunger und wird als erstes beim Sport verbrannt. Es ist zwar ein schneller Energieträger, aber setzt auch schnell Fett im Körper an.
Trink zu jeder Mahlzeit Wasser und lass dir Zeit beim Essen. Du wirst merken, dass du schneller satt bist, als du es gewohnt warst.
Hoffe die Tipps helfen dir. Bin auch gerade wieder am abspecken
Ich trage meine Ernährung und den Sport dazu immer in eine App ein (ich nutze myfitnesspal). Hilft mir dabei schon sehr.
Beim Krafttraining verbraucht im Schnitt weniger Kalorien, da man nicht kontinuierlich trainiert, sondern zwischen den Wiederholungen immer Pausen hat. Eine halbe Stunde Krafttraining verbraucht in etwa 200-300 kcal, eine halbe Stunde Joggen (ca. 11 kmh) hingegen 600 kcal.
Der zweite Punkt ist auch nur halb wahr. Du nimmst ab. Du nimmst dabei auch Muskeln ab, da kannst du noch so viel trainieren. Es hilft nur, den Körper dabei zu unterstützen (z.B. beugt man Rückenschmerzen vor). Muskeln aufbauen wirst du i.d.R. nur durch ein Kalorienplus. Es hilft aber durchaus, dem Muskelschwund entgegenzuwirken.
Der dritte Punkt ist richtig. Je größer der Anteil der Muskelmasse im Körper, desto mehr Kalorien verbrennt man, da diese mehr Energie benötigen.
Kohlenhydrate würde ich beim abnehmen dennoch nicht zu hoch ansetzen, da diese die Fettverbrennung nicht gerade fördern. Das richtige Verhältnis muss aber eh jeder für sich finden. Da reagiert jeder Körper anders drauf.
Morgens etwas Obst und Haferflocken, Mittags 100-150g Reis oder Vollkornnudeln sind da schon ein gutes Maß. Abends würde ich versuchen, drauf zu verzichten und die Kohlenhydrate nur durch Gemüse zu mir zu nehmen, ansonsten Fisch, Rind, Hähnchen, Ei.
Das muss doch aber nicht sein, gesünder kochen muss doch nicht heißen, nur noch Geflügel und Salat.
Ich finde die Essens Umstellung ist das einfachste, wenn man mal Süßigkeiten aussenvorläst
Würde ich so nicht unterschreiben, habe selbst innerhalb von 6-8 Monaten knapp 40kg abgenommen (und halte es seitdem) und habe fast nur ‘Müll’ gegessen, hauptsache man bleibt im Defizit und alles ist gut.
Bringt ja nichts wenn man super Clean isst es aber es nicht Konstant aufrechterhalten kann, lieber hin und wieder mal etwas gönnen das man am Ball bleibt.
Das stimmt. Man kommt aber recht schnell drauf, dass Fertigfutter nichts mit “gönnen” zu tun hat. Da koche ich mich lieber selbst ne geile Pasta oder mach nen Burger oder so. Natürlich ist es aber so, dass man nicht allem komplett abschwören muss. Die Mischung sollte einfach stimmen.
Ich bin eher von so fertigem Essen oder auch Soßen etc ausgegangen. Das sind zum Beispiel Dinge auf die ich mittlerweile gut verzichten kann und lieber selbst zubereite. Ab und zu, wenn es mit dem Vorbereiten des Essens für einen Tag nicht klappt, hole ich mir auch etwas Zubereitetes, aber da achte ich dann - meistens - darauf, dass auch das “okay” ist.
Komplett auf alles zu verzichten erachte ich auch als wenig förderlich. Aber man merkt irgendwann ob der Körper was “braucht” oder nicht. Ab und zu hab ich Lust auf Schokolade und dann esse ich die auch aber nicht mehr unkontrolliert just for fun.
Ja. Ganz korrekt wären 10-15 Minuten aufwärmen, anschließend die Krafteinheit, danach 30-60 Minuten Cardio.
Der Knackpunkt ist aber hier, dass du bei Übergewicht regelmäßig Probleme mit deinem cardiovasculären System hast. Cardio Training ist daher super wichtig. Lieber Cardio und kein Krafttraining als umgekehrt, zumal Krafttraining eine starke, impulsartige Belastung für dein Cardiovascular-System bedeutet.
Man kann in solchen Fällen Cardio und Aufwärmen verbinden. Die Nachteile sind minimal und die Vorteile überwiegen.
Wenn du primär Muskeln aufbauen willst gebe ich dir recht… da wäre Aufwärmen -> Kraft -> Cardio das Mittel der Wahl
Bei einem Anfänger wachsen auch bei einem Kaloriendefizit die Muskeln zu einen gewissen grad. Zwar nicht wo viel wie bei einem überschuss aber sie wachsen.
20kg Muskelmasse in 2 Jahren halte ich für unmöglich. Da war mit sicherheit auch fett dabei.
Eigentlich habe ich sogar meinen Körperfettanteil in der Zeit reduziert. Aber natürlich ist da auch einiges an Wasser usw. bei gewesen.
Hätte damals einfach mal Fotos machen sollen
