Hat er doch mit Hiit
Edit: für Grundlagenausdauer kann das sogar praktischer sein, Cardio hilft besser „auf Sauerstoff“ zu laufen also mindestens 20min Treppensteigen 
random Stichwörter für Neugierige,
EPOC, Sauerstoffdefizit und Steady-State 
Vielen Dank für die ganzen Tipps.
Ich für meinen Teil bin mit HIIT gut bedient, aber bin trotzdem immer offen für guten Rat. 
Meine größte Herausforderung ist ja überhaupt irgendwie Sport zu machen.
Mein Tag ist bis Abends 19-19.30h in der Regel komplett voll und dann bin ich schon so im Eimer, dass ich mich meistens nicht mehr aufraffen kann. Da muss ich erstmal wieder hinkommen, das Sport keine Überwindung mehr erfordert…
Mir hats geholfen, wenn ich den Sport eher morgens mache und dann sind es halt nur 20 min laufen. Nach der Arbeit im dunklen, bei Regen und entweder hungrig oder mit vollen Magen was machen, war dann nicht mehr so mein Fall. Das ging bei mir immer nur im Sommer, wenn es auch noch recht lang hell war.
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Vorausgesetzt es ist möglich, ist Home Office da definitiv von Vorteil. Unter der Woche laufe ich in der Regel zwei mal jeweils ca. 1 h und mache dann einfach länger (1 1/2 h) Pause. Mittlerweile haben wir im Büro auch eine Dusche, so dass es auch da der Mittagspause geht. Wir haben auch 'ne kleine Gruppe, die nach Feierabend zusammen HIIT/Freeletics machen, entweder im Office oder per Teams, das kann auch motivierend sein, wenn man sich alleine nicht aufraffen kann.
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ich will jetzt auch mal mit Sport anfangen um neben ernährung auch mit Sport die Fitness un den Kalorienverbrauch anzukurbeln
Habt ihr Tipps wie mein Trainingsplan aussehen könnte?
Wenn du mit Sport anfangen willst, würde ich raten die Alltagsbewegung zu erhöhen. Mehr zu Fuß erledigen, Rolltreppen und Aufzüge meiden, einfach mal spazieren gehen, auch gerne etwas zügiger.
Wenn es um reine Übungen geht, guck das du Routinen aufbaust. Immer an den gleichen Tagen trainieren oder es an andere Gegebenheiten knüpfen, dass hilft einem weiter zu machen wenn die anfängliche Motivation weg ist
Bewegung mangelt es mir nicht.
Dann Ernährung angucken, mir ist damals aufgefallen dass ich unmengen Nudeln esse, eigentlich jeden Tag. Hab ich dann viel durch Hülsenfrüchte ersetzt, Kichererbsen, Bohnen, hab dann quasi jeden Tag was Eintopfmäßiges damit gegessen.
Waren keine besonders leckeren Monate aber 15 Kilo später bin ich ganz zufrieden damit.
Keine Ahnung obs nur das war, ich war auch fast jeden bis jeden zweiten Tag Joggen
Nesis kann nicht kochen 
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Wenns hilft weniger zu essen, kanns nicht verkehrt sein
Weniger Essen ist aber ja nichts was hilft. 
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Kommt ja auf die Situation und das Ziel an
Ziel sollte ja eigentlich eine ausgewogene Ernährung sein und die hat nichts damit zu tun insgesamt weniger zu essen.
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Ich würde dir empfehlen erstmal langsam anzufangen. Ich bin bei 0 gestartet und bin dann 3 Mal in der Woche Laufen gegangen. Das waren am Anfang dann auch nur so 15min und diese auch mit abwechselnd Gehen und Laufen. Das Intervalltraining des unsportlichen Bürgers. Nach und nach konnte ich dann die 15min durchgehend joggen und dann bin ich auf ne halbe Stunde mit Gehen und Laufen und so weiter.
Ich habe da aber viel mit meiner Smartwatch gemacht, die mir dann vorgegeben hat, wann meine Ruhintervalle sein sollen. Das kann man sicherlich auch über irgendwelche Handyapps kostengünstiger gestalten.
Mehr als 3 Einheiten pro Woche würde ich dir auch erstmal nicht empfehlen. Zum einen muss man sie ja auch irgendwie in den Alltag einbauen und zum Anderen machst du zu Beginn die größten Leistungssprünge, wenn du deinem Körper auch die Ruhe gibst die neuen Reize zu verarbeiten.
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Also, wenn du zwar in Bewegung bist, aber jetzt explizit Fitness aufbauen willst, dann würde ich dir zu dem Klassiker schlechthin raten:
2-3 Tage die Woche Ganzkörpertraining mit anschließender Cadio-Einheit.
Ein Ganzkörpertraining für „Einsteiger“ ist fix durchtrainiert und reicht am Anfang für guten Trainingsreiz.
Also z. B. sowas:
Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge. Damit hat man schon die meisten relevanten Muskelgruppen angesprochen und kann wenn man will noch Bauch, Rücken oder Schulter dazulegen.
Jeweils 8-12 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Fertig ist der Plan.
Damit steht schon ein gutes, unkompliziertes Trainingsgerüst, dass man nach belieben erweitern und vertiefen kann und gerade am Anfang nicht viel Zeit frisst.
Da kann man dann HIIT oder klassisches Cardio anschließen. Je nach Vorlieben kann man das auch auf den Tag oder verschiedene Tage verteilen. z. B. morgens Kraft und Abends Cardio.
Am Anfang erreicht man mit so einem Plan ruck zuck eine deutliche Steigerung der Fitness.
Schafft man noch keine Liegestütze oder Klimmzüge, kann man die Übungen für den Anfang mit Klimmzugbändern und „leichten“ Liegestützen erleichtern oder erstmal weniger Wiederholungen machen.
Wichtig ist, dass man sich am Anfang nicht sofort übernimmt.
Ein 5 Tage die Woche Splittrainig mag für einen Fortgeschrittenen super sein, aber gerade am Anfang reichen die Grundübungen locker aus um sich deutlich zu steigern. Und nach ein paar Wochen/Monaten sieht man ja, welche Bereich man noch gezielt ansprechen will.
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So, ich hatte ja schon angedroht, dass ich hier immer mal wieder was dazu schreiben möchte, wie es bei mir läuft.
Den ersten Wiegetag nehme ich direkt mal als Anlass dazu.
Der war nämlich gestern und sehr erfreulich.
Grundsätzlich habe ich es geschafft die Tage in etwa die 2300kcal pro Tag einzuhalten. An einem Tag bin ich mal drüber gekommen und bei ca. 2600kcal gelandet, was aber auch kein Drama war, weil mein Kalorienbedarf ja darüber liegt. Das Kaloriendefizit war also kleiner, aber ich war immer noch unter meinem Tagesbedarf.
Ansonsten alles wie geplant gelaufen. Unter der Woche mit Brot, diversen Belägen, Quark, Müsli, Obst und Gemüse ernährt und am Wochenende dann mit anderen Speisen ergänzt (gestern gabs lecker Nudelauflauf mit Spinat und Lachs 
).
Süßigkeiten gab es in der ganzen Woche genau ein mal, weil meine Tochter mir von einem Kindergeburtstag einen Marzipanmuffin mitgebracht hat, weil ich doch so gerne Marzipan esse - den konnte und wollte ich einfach nicht ablehnen.
An der Ernährungsfront also alles gut.
Die Waage war entsprechend nett zu mir:
-3,7kg! 
Das tat sehr gut.
Ich bin mir aber auch sehr bewusst, dass ich jetzt keine 3,7kg Fett abgenommen habe, sondern das ganze erstmal viel Wasser, Glykogen und „Schacke“ aus dem Körper ist und die nächste Woche nicht ganz so rasant wird.
Was fehlt noch?
Der Sport muss anlaufen. Ich hab es in der Woche nicht ein mal geschafft zum Sport zu gehen (hatte ich mir ja auch noch nicht vorgenommen) und leider auch sonst keinen Sport in direkten Sinne gemacht. Klar mal Sperrmüll rausgeschleppt und mal Holzpaneele im Keller zerkleinert, aber nichts, was in die Kategorie „Training“ fällt.
Das ist für diese Woche mein großes Ziel.
Wie geht’s mir?
Sehr gut. Ich hatte keine Heißhungerattacken oder großes Leid, wenn meine Frau Schokolade neben mir gegessen hat oder Pizza, während ich an meiner Quarkspeise saß.
Das hat mir erstaunlicherweise echt gar nichts gemacht.
Wahrscheinlich, weil ich ja weiß, dass ich, wenn ich wollte, jederzeit ein Stück mopsen könnte ohne, dass meine Ziele gefährdet sind.
Am Samstag hatte ich ein mal ein bisschen mit dem Kreislauf zu kämpfen, aber da habe ich auch im Keller viel gearbeitet und dann mit ein paar mehr kcal reagiert.
Wo liegt jetzt der Fokus für diese Woche?
Diese Woche will ich mit der Ernährung genau so weitermachen und zu dem Snackobst- und Gemüse noch ein paar Nüsse ergänzen.
Wichtigster Punkt: Ich will im Laufe der Woche 30 Liegestütze und 30 Kniebeugen machen.
Ja, das ist echt wenig, aber mir geht es darum erstmal bewusst irgendwas zu machen um den Bann zu brechen und da will ich bewusst locker schaffbare Ziele setzen.
So, that’s it.
Ich bin zufrieden und motiviert und hoffe mich mit kleinen Zielen von Woche zu Woche immer weiter zu verbessern.
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Klingt doch erstmal gut, viel Erfolg weiterhin
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Mein Tipp vorm Duschen am Morgen. Dauert ja keine 5min und man verknüpft es gleich damit. Manche machen wohl auch Kniebeugen beim Zähne putzen.
Dadurch ist es leichter zu schaffen, als dieses „Mache sie gleich, ja ja gleich, ach fuck jetzt bin ich müde“
Es geht um sport jetzt nur.