Hmmm…Nudeln in Konjaksoße.
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Das wärmste Jäckchen ist immer noch das „Konjäkchen“ 
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Was ist denn dein Ziel?
Knapp 8 kg. Hatte ich Anfang letzten Jahres, habe es dann etwas schleifen lassen und wollte bulken. Hat auch so halbwegs geklappt, aber jetzt soll wieder Fett runter 
Versuche mich derzeit allerdings eher an einem geringen bis moderaten Defizit, um mal zu schauen, ob das besser funktioniert, hatte 2022 ganz schön zu knabbern
Du sollst weniger knabbern 
Halte solche Mittel für schwierig, da ich nicht wirklich daran glaube, dass man am Ende langfristig sein Gewicht damit hält.
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Also ich kann mir vorstellen, dass sowas helfen kann. Selbst nie ausprobiert. Ich esse gern große Massen. Was mich da unterstützt hat, war es die „Kaloriendichte“ niedrig zu halten - Glas Wasser vor der Mahlzeit, Chiasamen, komplexe Kohlenhydrate, hoher Eiweißgehalt, extreme Reduktion von zugesetztem Zucker. Ne typische Mahlzeit ist da bei mir Quark (mit Flavor, Erythrit). Hab das Gefühl mich vollfressen zu können und gleichzeitig ernähre ich mich nicht hyperkalorisch.
Also was ich sagen will: Wenns hilft und unterstützt um ne langfristig ausbalancierte Kalorienaufnahme einzustellen, kann man ja experimentieren. Die All-In-One Wunderlösung darf man natürlich nicht erwarten.
Liebes Tagebuch,
es ist wieder soweit. Ich möchte dir etwas über die Entwicklung meiner Abnehmfortschritte erzählen.
Ich bin am Wiegetag mit mulmigen Gefühl auf die Waage gestiegen, weil ich das Wochenende wirklich komplett „versaut“ habe.
Außerdem habe ich keines meiner gesteckten Ziele erreicht.
Aber eins nach dem anderen:
Wie lief es mit der Ernährung?
Bis zum Wochenende sehr gut.
Mo-Do war ich jeden Tag ohne große Mühe im Kaloriendefizit - Fr nur knapp. Ich habe jetzt auch ein bisschen umgestellt. Ich rechne Obst- und Gemüsesnacks nicht mehr in die Kalorien mit ein, weil das eh „verschwindend gering“ ist und ab und zu dazu geführt hat, dass ich kein Obst/Gemüse gegessen habe um mein Tagesziel nicht zu gefährden. Und ich will ja viel Obst und Gemüse essen.
Dann kam das Wochenende und hat alles zunichte gemacht.
Meine Frau hatte Geburtstag und daher gab es ein schönes großes Geburtstagsfrühstück, Mittagessen, Kuchen, Süßigkeiten und eine schöne Lasagne zum Abendessen.
Der Sonntag war nicht viel besser, weil die Reste verputzt werden mussten und ich vom WE so kaputt war, dass ich den überall herumliegenden Süßigkeiten nicht widerstehen konnte. Dazu gab es bei meinen Eltern mein Lieblingscurry und ich habe mich nicht zurückgehalten.
Ich habe also Samstag und Sonntag zum Cheatwochenende erklärt und innerlich einen Fortschritt auf der Waage abgeschrieben.
Wiegeergebnis?
Jetzt kommt das verrückte:
Trotz dessen, dass ich Sa+So richtig übel über die Strenge geschlagen habe und auch Freitag nur minimal im Defizit war, habe ich zur Vorwoche 1,4kg und damit inzwischen 5,6kg abgenommen.
Ich kann mir nur erklären, dass der Sport das rausgerissen hat.
Wie lief es mit dem Sport?
Den habe ich auch gut durchgezogen.
Jeden zweiten Tag 3x10 Liegestütze und Kniebeugen und am Freitag auch noch Latzug dazu. Allerdings ist der Sonntag ausgefallen, so dass ich auch an dieses Ziel keinen Haken machen kann.
Es zählt nicht als Training, aber im Laufe der Woche habe ich bei uns im Keller Holzpaneele von der Wand gerissen und zu Kleinholz zerlegt. Das war sau anstrengend und hat damit wahrscheinlich genug Energie verbrannt um mir die Woche zu retten.
Wie geht’s mir?
Ich bin sehr erstaunt, dass ich mit einem Gewichtsverlust aus der Woche raus bin.
Und ich weiß ehrlich gesagt nicht, ob ich nicht wieder in ein Motivationsloch gefallen wäre, wenn ich schon „so früh“ die ersten „Verluste“ hätte hinnehmen müssen.
So war ich beim wiegen mega happy und bin doppelt motiviert in die Woche gestartet.
Was fehlt noch?
Tja… ich glaube die große Herausforderung bleibt, dass ich auch an besonderen Tagen (Geburtstage, Kinderpartys, Besuch, etc.) meine Kalorien im Griff habe. Sonst reißen die Wochenenden immer die Woche in Stücke.
Wie sehen die Ziele diese Woche aus?
- Das WE im Kaloriendefizit abschließen.
- Jeden zweiten Tag min. drei Sätze Liegestütze, Kniebeugen und Latzüge.
- Analoge Übersicht/Planung basteln zum tracken, wie die Woche läuft (hab ich nämlich noch nicht gemacht).
Also, zum Fazit:
Ich freue mich über die inzwischen 5,6kg!
Das ist fucking viel!
„Nur“ noch 4,4kg bis zur ersten magischen Grenze. Dann druchbreche ich den nächsten 10er auf der Waage. 
Und das wären dann auch 25% der gesamten Abnehmmasse.
Ich weiß, dass der wirklich schwere Teil erst noch vor mir liegt, aber ich bin noch/wieder motiviert.
Zum 01.03. möchte ich dieses Ziel gerne erreicht haben.
Das sind 4,4kg in 6 Wochen - also bummelig 700g pro Woche. Das ist ein gesundes Ziel, denke ich. 
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Ist ja auch nicht schlimm. Man darf mal cheaten. Es wird erst schlimm, wenn man sich damit sagt, jetzt habe ich ja eh schon die Regeln gebrochen und nicht mehr weitermacht. Genauso wenn mal ein Sport ausfällt. Kann passieren. Haupsache man macht trotzdem weiter.
Jo, hatte ich damals ungefähr auch. Habe mich da auch nie hungrig gefühlt, also jetzt abseits von vor den Speisen.
Du müsstest vermutlich dich jetzt schon steigern können auf 11 oder 12.
Hast du schon Mal überlegt, das so anzugehen, dass das Ziel ein Kaloriendefizit wöchentlich ist, nicht tageweise? Du hast jetzt ein paar Mal geschrieben, du hättest das versaut, oder es klang zumindest so, als würdest du dich deswegen schlecht fühlen. Ich persönlich schau zum Beispiel auf das wöchentliche Defizit, dh. wenn ich einen Tag normal esse, also genau meinen Bedarf (du solltest natürlich nicht 3x soviel essen wie du brauchst) und sonst immer im Defizit bin, ist das Wochenziel auch erreicht. Und mir persönlich fällt es so leichter, am Ball zu bleiben.
Kurz zu meinem Vorgehen. Aktuell komme ich auf einen Bedarf von 2000 kcal ca. täglich. Da ich Sport hasse, geh ich viel spazieren und versuche vor allem meine Alltagsbewegung zu steigern. Ich esse ca. 1500 kcal. Am Freitag hab ich komplett gefastet. Zusätzlich verzichte ich auf Zucker. Das mach ich jetzt strikt seit 2 Wochen. Aktuell fällt es mir iwie schwer, die ersten zwei Wochen waren „easy“. Ich merk aber auch schon erste Effekte (ich tracke meine Gesundheitswerte mit Fitbit).
Im Endeffekt nervt es mich, dass es einfache Mathematik ist und kein Hexenwerk, die durch mein eigenes Durchhaltungsvermögen „limitiert“ wird. Aktuell wiege ich mich nicht, da ich öfters mit Wasser zu kämpfen hab und ich genau weiß, wenn die Waage hoch geht, denke ich mir dann „jetzt ist eh schon Wurst“. Daher lieber die Gesundheitswerte.
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Achte beim Fasten, wo du einen kompletten Tag nichts isst, wie sich das auf deinen Zyklus auswirkt. Das ist allgemein bei (Intervall)fasten bei Frauen* wichtig, da das (auch Intervall)Fasten großen Einfluss haben kann. Einfach nur als Hinweis. Bei einigen wirkt sich bspw. 18/6 und mehr extrem aus.
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Erstmal Chapeu zu den ersten 5 Kilo!
Aus eigener Erfahrung - bei mir war es genau umgekehrt.
Kurzfassung:
Ich hab im Juli angefangen abzunehmen (ca. 105 Kilo bei 1,83m) und war Anfang Dezember im Zielbereich (80-85 Kilo).
Ablauf:
- Zuerst bin ich ins Kaloriendefizit gegangen - die Mahlzeiten blieben die selben, wie davor - aber eben deutlich weniger in der Masse.
- Nach ein paar Wochen kam dann die Ernährungsumstellung selbst - das weniger Essen hat allgemein dazu geführt, dass ich es interessanter und anders gestalten und nicht mehr vom üblichen, lieblos zubereiteten Junkfood dominieren lassen wollte.
- Wieder ein paar Wochen später kam dann der Spaß an der leichteren Bewegung hinzu (nicht mehr ständig verschwitzt schon nach kurzen Wegen), was das Kaloriendefizit auch nochmal erhöht hat
Es fiel mir also wortwörtlich immer leichter und leichter und das ganze hab ich nahezu komplett intuitiv durchgeführt. Heisst, möglichst kleinteilig Dinge verändern und dann nach und nach Schwung aufnehmen. Versuchen, so wenig Druck wie möglich aufzubauen (ich hatte zum Beispiel kein zeitliches Ziel, sondern nur ein grobes Wunschgewicht - beides gleichzeitig hätte mich wahrscheinlich schneller demotiviert und mehr gestresst, als es genützt hätte).
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Habe Anfang Januar auch nochmal losgelegt. Ziel: 8-10 kg müssen weg.
Ausgangsbasis:
Größe: 1,80m, Gewicht zum Start 94,5 kg
Bisheriges Resultat:
Gewichtsverlust: ca. 4,0kg , der Bauch ist bereits deutlich flacher.
Was genau habe ich verändert?
1.) Ernährung umgestellt.
Aktuell probiere ich mich durch verschiedenste Eiweißbrote. Bisher alle ziemlich geil. Aufs Brot gibts nur Eiweißhaltige Kost. Zuckerzeug habe ich komplett vom Brot verbannt.
Alkoholische Getränke auf ein absolut notwendiges reduziert.
Süßigkeiten lasse ich auch weg. Ansonsten verzichte ich wirklich auf gar nichts. Ich achte bloß darauf, dass es nicht ausartet und habe im allgemeinen die Masse reduziert.
2.) Sport
Habe ich auch vorher regelmäßig gemacht
Allerdings ergänze ich nun meine Gravel-Bike Touren um Krafttraining-Workouts mit eigenem Körpergewicht. Im Frühjahr ergänze ich das ganze noch ums Lauftraining (da sind idealerweise noch 1-2 kg weg, bevor ich loslege).
Gestern habe ich eine Fahrradtour gemacht (50km), da habe ich das wochenlange Kaloriendefizit schon gemerkt. Da hat selbst der Apfel vor der Tour nicht gereicht, da musste zwischendurch ein Müsliriegel her
Im Mai will ich die 85kg nachhaltig erreicht haben. Bisher sieht es gut aus. Der schwerste Schritt ist immer den ersten Schritt zu gehen und den inneren Schweinehund zu überwinden. Aktuell ist die Ernährungsumstellung ein Selbstläufer.
Die sportliche Verfassung wird natürlich auch mit jedem Kilo besser. Die Cardio Einheiten werde ich peu a peu mit HITs ergänzen.
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Hört sich richtig gut an. Ich schwöre auf cardio und Zuckerreduktion, um fett loszuwerden. Muss aber gestehen, dass ich manchmal eine echte Naschkatze sein kann. 
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Glaube die Zuckerreduktion hat bei mir auch gerade den größten Impact.
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Verhindert halt auch das meiste an kaloriendichter Nahrung, die nicht wirklich satt macht
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Am besten gar nicht erst anfuttern. Aber das ist manchmal auch leichter gesagt als getan. Zucker ist schon toll. 
Tatsächlich bei mir ganz ähnliche Ziele. Ich bin 1,83 m groß und hab am 08.01. mit 89,7 kg angefangen. Ich wiege mich zwar jeden Morgen, betrachte aber nur den Wochendurchschnitt. Diese Woche 87,6 kg was heißt, dass ich bereits 2,1 kg verloren habe. Was habe ich verändert? Eigentlich nichts, bis auf ein entscheidendes Detail. Ich esse an zwei Tagen in der Woche quasi gar nicht und trinke nur Unmengen Tee und Wasser. Mache also ein 5:2 Intervallfasten. Das heißt an fünf Tagen in der Woche esse ich ganz normal, an zwei Tagen dafür fast nichts. Fällt mir sehr leicht und damit spare ich locker 4.000-4.500 kcal in der Woche ein. Mit „ganz normal“ meine ich übrigens, dass ich mir ein zweites Frühstück reinziehe, wenn ich Lust darauf habe, dass ich Mittags eine zweite Portion esse wenn mir danach ist und dass ich abends vorm Fernseher Chips esse. Außer dass ich halt (wie vorher auch) jeden Tag 1-2 Stunden mit den Hunden gehe, mache ich keinen weiteren Sport. Bis Ende Mai will ich wieder bei meinen üblichen ±80 Kilo sein.
Das Problem an meiner Methode ist mir durchaus bewusst. 5:2 ist sicher keine nachhaltige Methode, weil es im Grunde ja keine Ernährungsumstellung ist. Aber naja, ich fahre damit seit vielen Jahren gut, sehe also auch keinen Grund es zu ändern.
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Dank des Gravelbikes, dass ich im August bekommen habe, werd ich wohl dieses Jahr auch deutlich mehr Zeit auf dem Fahrrad verbringen.
Es macht einfach herrlichen Spaß.
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Hängst du die zwei Tage dann aneinander, oder pausierst du dazwischen?
Montags und Donnerstags. Zusammenhängend könnte ich glaube ich nicht.
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