Ich wusste doch, dass ich mich schon immer richtig ernähre 
Ziemlich easy, wenn du magst, ist auch Porridge. Vor allem brauchst du kein Rezept, pass es einfach an wie du magst.
Gibt mehrere Optionen:
- Instant Porridge (vom Aldi oder so) lässt sich mit heißem Wasser aus dem Wasserkocher machen. (da mit Milchpulver)
- Normales Porridge entweder mit Milch oder Wasser im Topf aufkochen
- Mein Favorit; Normales Porridge mit Milch oder Wasser verrühren und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Das spart das aufkochen.
Du kannst dir dann sowohl Obst reinballern, als auch Honig, Kakao (richtiger Kakao ist sogar ziemlich gesund), Zimt, oder, das mache ich immer, Sesammus (Tahin) drüber gießen. Letzteres ist sehr gehaltvoll und enthält gesunde Fettsäuren.
Ich würde da gar nicht nach Rezepten suchen, sondern, wenn du Porridge prinzipiell magst, dein eigenes Süppchen kochen, da kannst du echt nicht viel falsch machen und es ist wirklich easy…
Zum anderen: Wenn du keine Unverträglichkeit hast, sind Milch oder Milchprodukte ein gesundes Lebensmittel.
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kleiner zusatztipp:
wenn man eine mikrowelle besitzt, kann man die haferflocken + milch/wasser auch einfach 1-2 minuten in der mikrowelle erhitzen.
porridge kann ich als frühstücksmuffel auch nur empfehlen. ist einfach herzustellen, sehr variabel/abwechslungsreich, hält lange vor und kann man kalorientechnisch sowohl für kaloriendefizit als auch für -überschuss gestalten.
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Ich hasse es auch abgrundtief zu frühstücken. Kauen am Morgen geht irgendwie gar nicht. Auf der Arbeit hab ich dann keine Zeit zum Essen, sodass ich oftmals vor 14:00 Uhr nichts richtiges im Magen hab. Das einzige, was funktioniert, sind in der Tat Shakes. Eine Banane, 100g tk Himbeeren, 100g tk Mango, 80g Haferflocken, 350ml Milch und n bisschen Honig.
So muss ich morgens nicht kauen und komme trotzdem über den Vormittag. Leider hab ich auch das schleifen lassen und bin mittlerweile wieder bei unter 70kg auf 1,83m aber beatyesterday hat mir zumindest für den Moment wieder einiges an Motivation gegeben 
Kann man da auch einfach Leuten folgen usw?
Fände es ganz cool, wenn man gucken kann was andere so schaffen und man sich so vielleicht vergleichen und anspornen kann.
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Hier mein persönliches High-Speed-Frühstück:
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Zubereitung unter einer Minute 
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hallo kann ich auch leitungswasser aus der küche nehmen? ich frage für einen freund
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Jap, das geht bei beiden
Bei Garmin sind das Verbindungen, bei Strava Abonnenten. Du kannst auch beide Accounts miteinander verbinden, dann werden Aktivitäten auf beiden Plattformen getrackt. Ich laufe mit meiner Uhr und Garmin schiebt das dann ganz automatisch weiter zu Strava. Und da hab ich dann meine Läuferbubble und kann Kudos verteilen und Aktivitäten von anderen kommentieren.
Grundsätzlich geht das zwar auch alles bei Garmin, aber bei Strava können sich dann eben alle treffen, auch die vielleicht keine Uhr haben oder Uhren von anderen Herstellern nutzen. Ich mag das sehr gerne und mich motiviert das auch zu sehen, was die anderen so machen
Das Wichtigste ist natürlich trotzdem, dass man auch ohne diese Spielereien Spaß dran hat. Aber es ist ein Nettes Add-On
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Das weiss ich leider nicht, kenne das Produkt nicht. 
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Das gleiche Pulver nehme ich auch, mittlerweile kommt es mir aber echt zu den Ohren raus
Hab damals einen Shaker übers Wochenende im Rucksack gelassen und seitdem hab ich irgendwie immer diesen beißenden Geruch in der Nase wenn ich das Zeug trinke 
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Geschmacklich steh ich auch eher auf Ironmaxx, gibt’s btw gerade bei Lidl. Aber ESN ist grundsätzlich günstiger, daher hab ich meist das in Gebrauch
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wie viele portionen liefert eigentlich so ein beutel?
30g sind laut Hersteller eine Portion.
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Finde es auch von den Inhaltsstoffen und der Löslichkeit sehr gut. Hatte damals Mammut und das hat sich quasi gar nicht aufgelöst
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Kommt drauf an… Grundsätzlich ist Whey bzw Molkeproteinpulver eine sehr preiswerte Proteinquelle und verfügt über ein ausgewogenes Aminosäureprofil. Daher ist es im Kraftsport so beliebt, aber eignet sich generell für jedermann.
Wieviel du davon brauchst hängt davon ab, wie hoch der Eiweißanteil im Pulver ist (je nach Sorte so zwischen 70 und 90g pro 100) und wieviel du dir geben willst und ob du es dir mit Wasser, im Quark, Porridge, etc. gibst. Ich peile pro Mahlzeit dabei mindestens 30g Eiweiß insgesamt an - mache aber auch Kraftsport, da sollten es 1,5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht am Tag sein. Zum Erhalt der Muskelmasse, also wenn du kein Kraftsportler bist, sollen aber 0,8-1 g/kg Körpergewicht ausreichen. Wobei aber auch ohne Kraftsport nichts gegen eine sehr proteinreiche Ernährung spräche, weniger ist eher problematisch.
ich persönlich erreiche eine eiweißreiche ernährung (je nach nahrungsmittel 1-2g / kg KG) auch komplett ohne zusatzmittel, proteinpulver o.ä.
damit will ich das einnehmen von proteinzusatzmitteln nicht schlecht reden oder irgendjemandem vermiesen.
ich möchte nur sagen, dass eine bspw. 1,5-2 g eiweiß pro kg KG auch mit ernährung möglich ist. und ich bin sehr faul, was kochen etc. betrifft.
nur falls man auf die idee kommen sollte, man benötigt unbedingt eiweißpulver. wem es hilft, kann das gerne machen. geht aber auch mMn ohne großen aufwand ohne.
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Darf ich fragen wie du das schaffst? Ich habe das auch über Jahre versucht und teilweise auch ganz gut hinbekommen (morgens immer eine ganze Packung Quark mit zur Arbeit genommen oder eine Dose Thunfisch in der Pause gegessen usw). Aber das über Monate aufrechtzuerhalten finde ich fast unmöglich.
Ich war schon immer sehr extrem was die Eiweißernährung beim Training angeht und selbst ich konnte es kaum schaffen, weil die 20. Packung Quark und 10. Dose Thunfisch im Monat dann doch etwas zu viel waren.
Eiweiß über Hülsenfrüchte, Fleisch und Gemüse finde ich dann auch schwierig, weil es entweder in Massen gegessen werden muss, oder ich wie beim Fleisch einfach nicht so viel davon essen möchte.
Ich müsste ca. 130g Eiweiß zu mir nehmen.
ich esse ohnehin gerne haferflocken, milchprodukte (milch, käse, yoghurt, quark), eier, eiweißhaltiges gemüse (bohnen, spinat, linsen, brokkoli, …) und fleisch und fisch.
wobei ich fleisch versuche zu reduzieren, was mir zugegebenermaßen schwer fällt, aber dafür fast vollständig auf geflügel und fisch geschwenkt bin. schweinefleisch esse ich nur noch sehr selten und rindfleisch ohnehin selten (weil ich es gerne hochqualitativ mag und das sehr teuer ist).
ich komme ohne probleme auf >130g eiweiß/tag.
aber ernährung ist super individuell und ich habe viel rumprobiert und probiere noch immer sehr viel aus, was mir gut tut und passt und schmeckt und sättigt und womit ich mich gut fühle und mir nichts versage.
ich ernähre mich übrigens nicht wegen muskelaufbau oder -erhalt eiweißreich, sondern weil es für mich eine sehr bekömmliche art der kalorienaufnahme ist, wie ich festgestellt habe. ich tracke nur alles noch, weil ich abgenommen habe (wie ich wollte) und das einfach halten möchte.
und was für mich funktioniert, sieht bei jemand anderen natürlich völlig anders aus.
wie gesagt, wenn es bei anderen besser mit eiweißpulver oder -shakes geht, soll er:sie es machen.
ich wollte nur sagen, dass es aus meiner persönlichen erfahrung nicht nötig ist.
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Ist diese Menge an Eiweiß, die man zum Muskelaufbau zu sich nehmen soll, eigentlich wirklich wissenschaftlich belegt oder würde es da auch weniger tun? Bin bei solchen Sport- und Ernährungs"weisheiten" lieber immer etwas vorsichtiger.
Und bezieht sich das g pro Körpergewicht auf das gesamte Körpergewicht oder abzüglich des Körperfetts?
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die angaben sind pro kg KörperGewicht.
ich bin kein ernährungsmediziner und prinzipiell würde ich jedem:r eher dazu raten, auf sich selbst zu schauen, mit was man sich wohl fühlt.
aber afaik wird kraftsportlern für den muskelaufbau geraten, mehr proteine pro kg KG zu sich zu nehmen als „normalen“ menschen,
aber studien habe ich jetzt nicht gegoogelt.
prinzipiell gilt aber sowieso: kaloriendefizit und muskelaufbau ist eher schwierig, also abnehmen und gleichzeitig ein mordsmäßigen bizeps aufbauen ist praktisch nicht zu machen.
aber ich kann es nur wiederholen:
ernährung ist individuell und man sollte mMn keine allzu große wissenschaft draus machen (solange man nicht wegen erkrankungen eine bestimmte diät einhalten muss) sondern in erster linie auf den eigenen körper achten und hören statt auf irgendwelche tabellen aus zeitschriften oder dem interweb.
ich finde deine vorsicht also sehr löblich und auch angebracht.