Ähm… 1x bis 2x ist doch super… außerdem bringt übertreiben doch null was, um Routine aufzubauen… also mrine Meinung.
Aber ich schaff es ja eh nie regelmäßig Sport zu machen… früher schon… dann nahm ich mal mächtig zu… zum Teil medikationsbedingt… also ca. 30kg… … naja… die ersten 10kg purzelten fast von alleine… dann blieb ich erstmal eine Ewigkeit gleich… hab dann aber irgendwann festgestellt, dass ich durch ein wenig mehr Verbrauch von Energie einfach stetig abnehm… über lange Zeit… jetzt bin ich wieder auf sltes Gewicht… und hab bis suf Beine gefühlt 0 Muckis … ich sollte mal wirklich regelmäßig was machen… Arme und Oberkörper sind weich und lauchig…
Also back2topic:
Ich glaube, mein Trainingsplan wird demnächst 2x die Woche Sport sein. Was für Sport? Egal. Hauptsache erstmal 2x und es muss mir noch das Radfahren zur Arbeit möglich sein, also nicht Maximalbelastung.
…
Geht es dir um Muskelaufbau… Leistungssteigerung… oder Gewicht?
Oder alles…
Nachdem ich lange, lange gar nichts großartig gemacht habe, habe ich im Sommer begonnen wenigstens einmal die Woche eine Radtour zu machen, erst 20, dann immer zwischen 30 und 45km. Habe so nach und nach in „Schleifen“ das Flensburger Umland erschlossen, war wunderbar allein und in der Natur.
Vor ca. vier Wochen habe ich auch wieder angefangen zuhause etwas zu trainieren. Nix dolles (Matte und Hanteln halt), aber ich hatte Lust es mal wieder zu probieren und dank der Radtouren ging es auch erheblich leichter, zumindest was die Kondition angeht. Sollte ich dran bleiben, werde ich wohl auch mal einen besseren Satz Hanteln kaufen. Auf ein Studio habe ich aber bisher immer noch keine Lust.
Da es jetzt perspektivisch ungemütlicher wird mit den Radtouren habe ich nach langjähriger Abstinenz auch das Schwimmen wieder aufgenommen, was ich versuche 2-3x die Woche unterzubringen. Wusste gar nicht wie sehr mir das gefehlt hat. Als Freibad-verwöhntes Dorfkind muss ich zwar sagen, dass mir das im städtischen Hallenbad doch alles etwas zu voll ist, selbst zu den Randzeiten, aber da kann man wohl nix machen.
Ich muss dazu sagen, dass es das erste Mal ist, dass ich aus eigenem Antrieb heraus Sport mache und es wirklich einfach nur für mich mache. Nicht für ein Zielgewicht, nicht für ne zickige Diktatorin oder hyper-sportliche Kumpels, die mich motivieren wollen, nicht wegen irgendwelcher Ekelgefühle oder gesundheitlicher Bedenken; einfach nur so, weil ich Bock drauf hab.
Und da bin ich auch echt froh drum. Habe jetzt seit diesen knapp 4 Wochen aus eigenem Antrieb immer ein wenig gemacht, täglich oder mindestens jeden zweiten Tag. Nicht immer viel, nicht immer toll, aber immer ein wenig. Konnte jetzt schon bei ein paar Übungen die Anzahl der Wiederholungen steigern.
Ein hipper V-förmiger Weltenbummler wird aus mir nicht mehr und ich bin sicherlich nicht so effizient wie ich sein könnte, aber bemerke durchaus Fortschritte und fühle mich wohl mit meiner eigenen Herangehensweise im eigenen Tempo.
Jau, ich weiß, dass Übertreiben auch schlecht ist, wenn man Routine reinbringen möchte. Aber 3x die Woche ist ja auch noch nicht übertrieben. Ich trainiere nicht so, dass mir hinterher alles wehtut. Ich denke mir nämlich, dass es besser ist, öfter Sport zu machen, aber dafür eben bei den einzelnen Sessions nicht zu übertreiben.
Momentan geht’s mir vorranging darum, die Schreibtischsitzerei auszugleichen und meinem Körper etwas Gutes zu tun und ein bisschen Gewicht dabei zu verlieren bzw. langfristig Muskeln aufzubauen.
Ich kann vielen als Einstieg den klassischen Besuch im Fitnessstudio empfehlen. 2-3x pro Woche. 10min aufwärmen am Cardio-Gerät, ne Stunde nen ordentlichen Trainingsplan durchziehen und zum Abschluss nochmal 20min Cardio. Inkl. umziehen, duschen etc ist man im Idealfall 2h beschäftigt und hat wirklich was gutes getan.
Gerade im Bezug auf Schreibtisch-Arbeit ist Krafttraining mit Fokus auf die Rückenmuskulatur sehr zu empfehlen. Habe viele Kunden (Nebenberuf Fitnesstrainer), die genau wegen solcher Probleme kommen und Hilfe suchen
Solange man mindestens 2 Ruhetage hat übertreibt man auch nicht.
Sollte man beim Sport immer den ganzen Körper oder die selben Körperteile beanspruchen, sollte man wohl nach 2 Tagen Training immer ein Tag Pause machen.
1 Woche mal kein Training/Sport tut dem Körper auch meist gut.
Das heißt natürlich nicht, dass 1-2x Training/Sport die Woche zu wenig ist. Gino z.b. Trainiert ja auch nur 2x pro Woche und jedes bisschen Sport ist besser als kein Sport
das stimmt so auch nicht ganz… ist aber Haarspalterei.
Grundsätzlich gilt: Alle Zwei Tage Krafttraining ist überhaupt gar kein Problem. Mit gescheiten Plänen kannst du auch täglich trainieren… aber für nen Anfänger würde ich ganz klar empfehlen, dass man z.B Mo, Mi und Fr trainiert und an den restlichen Tage ruht…
So kann man sich ne ganz gute Routine aufbauen und hat an den anderen Tagen immer noch mehr als genug Zeit für Freunde, Haushalt etc…
Ich gehe auch am liebsten ins Fitnessstudio, denke aber, dass ich meinen Trainingsplan vielleicht mal optimieren muss. Was ist denn der Vorteil, wenn man nach dem Krafttraining nochmal 20min Cardio macht? Und sollte man an den Geräten eher Gewichte nehmen, die man über die Wiederholungen gut schafft, oder die man dann doch mehr merkt?
Cardio würde ich immer nachm Training raten, weil du deine Kraft primär an den Hanteln aufbrauchen solltest… deshalb vorher nur ne kurze Runde um den Körper aufzuwärmen… das Cardio-Training im Anschluss ist dann quasi nur das kleine bisschen extra an Kalorien um kleine Sünden wieder auszugleichen.
Prinzipiell gilt: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du außerhalb vom Sport, sprich während des restlichen Tages.
Trainingsgewicht würde ich dir so 70-80% deiner Maximalkraft empfehlen. Aber sowas ist aus der Ferne schwer zu machen. Sprich am besten mal mit nem Trainer vor Ort und lass eine “Anamnese” durchführen. Jeder anständige Trainer wird dich dann wiegen, Blutdruck messen, mit dir Geräte durchgehen und deine Maximalkraft ermitteln. Daraus sollte er dir dann nen Trainingsplan entsprechend deiner Wünsche zusammenstellen.
Ich kann dir aus der Ferne gern mal was zusammenstellen. Problem dabei ist jedoch, dass du die Übungen korrekt ausführen solltest um Gelenkschäden etc zu vermeiden…
Der gute Gino hat da so einen Podcast. Den hör ich immer beim Pumpen. Die reden viel über so Anfängerfragen bzw. Mythen.
Erstmal Technik mit weniger Gewicht und mit der Routine kommen die schwereren Gewichte. Viele Übungen können mit der falschen Ausführung (zu viel Gewicht oder falsche Bewegung) auch schädigen. Siehe z.B. Bankdrücken mit der T Stellung: Starke Belastung der Schulter.
Mach dir am Besten Notizen bzw. merk dir deine Leistung und steigere dich so von Woche zu Woche.
@derRobbn Vielen Dank für die Infos. Ich bin am Anfang mit einem Trainer mal alle Geräte und die Ausführung der Übungen durchgegangen, aber mein Trainingsplan ist, glaube ich, eher so ein Standardding. Ich werde dann mal vor Ort jemanden ansprechen - so aus der Ferne ist das vermutlich wirklich schwierig.
wie @anon65570148 sagt: Schreib dir deine Gewichte inkl Wiederholungen auf. So kannst du dir sicher sein, dass du auf Dauer einen Fortschritt erzielst.
Allgemein kann man GoodGains empfehlen. Die Jungs bereiten das Thema gut auf!
Kommt drauf an was für Sport man macht. Ich würde absolut niemanden raten jeden Tag Kraftsport zu machen. Der Körper brauch einfach Erholung und ich finde es ziemlich fragwürdig Anfänger Sätze wie : “Mit dem richtigen Trainingsplan kann man auch täglich trainieren” mitzugeben.
gerade Anfänger neigen aufgrund der Motivation und dem verlangen alles sofort zu erreichen schnell in ein Übertraining zu geraten.
Deswegen habe ich ja auch mehrfach ausgeführt, dass man alle zwei Tage gehen sollte…
Und trotz allem ist ein tägliches Training mit einem richtigen Plan möglich. Vielleicht nicht unbedingt Änfanger-geeignet, aber @anon12278831 wird das sicherlich schon richtig aufgefasst haben. Zumindest interpretiere ich ihre Antwort so. Sobald sie mit den Bewegungsabläufen vertraut ist, könnte man sogar mit einem solchen Plan anfangen… aber wie gesagt: Ein qualifizierter Trainer vor Ort kann da besser unterstützen.
Ich habe nach langer Zeit angefangen wieder richtig auf Leistung Judo zu machen. Studiumsbedingt hatte ich das jetzt 3 Jahre nur sehr wenig gemacht nachdem ich zu Abizeiten ziemlich fit war.
Und holy moly tut das gut! Die Ausdauer, das allgemeine Wohlbefinden, der Ausgleich… Am Anfang war es natürlich frustrierend festzustellen wie eingerostet man doch ist aber wenn man in kleineten Schritten versucht sich zu verbessern, dann wird man so sehr belohnt!
also mrine Meinung. 
… naja… die ersten 10kg purzelten fast von alleine… dann blieb ich erstmal eine Ewigkeit gleich… hab dann aber irgendwann festgestellt, dass ich durch ein wenig mehr Verbrauch von Energie einfach stetig abnehm… über lange Zeit… jetzt bin ich wieder auf sltes Gewicht… und hab bis suf Beine gefühlt 0 Muckis 
… ich sollte mal wirklich regelmäßig was machen… Arme und Oberkörper sind weich und lauchig… 
