Alle zwei Wochen eine neue Challenge aus dem Bereich Fitness- und Kraftsport!
#Akt XI: Cliffhanger [18.01.16]
####Die Challenge:
Gym-Variante: Ihr greift mit beiden Händen im Rist- oder Obergriff an eine Stange (oder ähnlich taugliches). Dort hängt ihr mit langen gestreckten Armen für 5 Sekunden. Dann zieht ihr euch hoch (Kinn über die Stange). In der oberen Position verharrt ihr für weitere 5 Sekunden. Dann geht ihr wieder hinunter. Das macht ihr so oft hintereinander wie ihr könnt. Am Ende wird die Gesamtzahl der Sekunden gewertet. Dabei gelten aber nur volle 5er. Ein Abbruch bei 33 Sekunden bedeutet also ein Ergebnis von 30.
Home-Variante: Ihr greift mit beiden Händen an die Oberkante einer offenen Tür. Mit langen Armen hängt ihr dort so lange wie ihr könnt. Die Sekunden gelten als Ergebnis. (Keine 5er Regel wie bei Gym-Variante).
Tipp: Macht euch den Griff mit einem Handtuch o. ä. angenehmer.
Fragen offen? Dann her damit.
Ansonsten: Auf gehts! 
(Auswertung am 01.02.16)
[details=Akt X: Die großen Drei - Rückrunde (14.12.16)]
So hat alles vor 10 Wochen angefangen. Jene, die schon von Anfang an dabei sind, können schauen, wie sie sich steigern können.
Diese Challenge geht bis zum 24. und ist die letzte vor der Weihnachtspause!
Also:
Es gibt zwei Varianten:
Die schwere besteht aus klassischen Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen,
die leichte aus Tisch-Klimmzügen, Knie-Liegestützen und Kniebeugen.
Die Übungen werden in genannter Reihenfolge ausgeführt. Es werden jeweils so viele Wiederholungen durchgeführt wie möglich ohne Unterbrechungen, die länger als 2 Sekunden sind. Zwischen den drei Übungen sollten nicht mehr als 10 Sekunden Pause sein.Die einzelnen Werte werden notiert. Klimmzüge werden folgend mal 3 multipliziert, Liegestütz mal 2 und Kniebeugen gelten einfach. Alle Ergebnisse werden als Summe zusammengerechnet.
Anschließend wird alles im Forum nach folgendem Muster eingetragen:
Datum: 12.09.15
Schwere/Leichte Variante
KZ: 12 = 36
LS: 23 = 46
KB: 43 = 43
Ergebnis = 135
Im Wochenverlauf könnt ihr eure Ergebnisse verbessern und entsprechend ein zweites oder drittes Ergebnis in euren Beitrag einfügen.
Übungserklärung:
-
Klassische Klimmzüge: Hier braucht ihr eine Klimmzugstange oder ähnlich taugliches. Türrahmen mögen auch funktionieren. Die Arme sind in der Ausgangsposition vollständig gestreckt, also lang hängend. In der Endposition kommt das Kinn über die Stange/Linie. Ein Klimmzug gilt nur auf voller Distanz.
-
Tisch-Klimmzüge: Aufbau im Video - YouTube Hier braucht ihr entsprechend keine Stange. In Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, also lang hängend. Ist der Tisch zu klein, stellt der Boden die Ausgangstiefe. Die Brust wird an die Tischkante geführt. Gültig sind Wiederholungen nur auf der vollen Distanz. Der Körper sollte von Schulter bis Knöchel eine Linie bilden - kein Durchhängen.
-
Liegestütze: Der Körper ist lang. Von Schultergelenk bis Knöchel bildet der Körper eine Linie. Der Hintern ist weder abgesackt, noch hoch rausgestreckt. In Ausgangsposition sind die Arme voll gestreckt. Bei Endposition berührt die Brust (bestenfalls nicht der Bauch) den Boden. Gültig ist eine Wiederholung nur mit Bodenberührung und anschließender voller Streckung der Arme.
-
Knie-Liegestütze: Statt klassisch auf den Füßen zu stützen, seid ihr hier auf den Knien (Kissen drunter). Trotzdem bildet der Körper von Schulter bis Knie eine Linie. Der Hintern ist nicht deutlich erhoben!
-
Kniebeugen: Er senkt das Gesäß runter, bis das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks steht. Der Oberschenkel sollte mindestens horizontal im Raum stehen. Danach richtet ihr euch wieder auf. Am besten im Spiegel die Höhe kontrollieren. Die Hacken bleiben auf dem Boden!
Letzter Hinweis:
Wärmt euch ein wenig auf. Am besten nicht vom Bürostuhl direkt in die Übungen springen. Mindestens ein paar Minuten Gehen vorweg und Gelenke aufwärmen.
Ab Samstag, dem 24.12.16, ist Auswertung.
Also, haut rein Leute! 
[/details]
[details=Akt IX: Unilateral (07.12.16)]
Unilateral ist das ganz super schlau formulierte Synonym für einseitig. Denn dieses Mal wollen wir unsere einseitige Beinkraft prüfen. Was Bulgarien damit zu tun hat, erfahrt ihr gleich.
####Die Challenge:
Es handelt sich um einbeinige Kniebeugen in zwei Varianten. Eine schwere und eine leichte.
Ihr macht so viele Wiederholungen wie ihr könnt ohne zu pausieren und gebt dann das Ergebnis durch. Sucht euch euer starkes Bein aus, denn nur eine Seite wird gewertet.
(Obwohl die Übungen einseitig sind und ihr nur das Ergebnis von eurem besten Bein braucht, empfehle ich beide Beine zu beüben, der Symmetrie wegen.)
#####Varianten:
Schwer = Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen)
Leicht = Bulgarian Split Squats (bulgarische Spagat Kniebeugen? 
)
####Übungsbeschreibung:
Bulgarian Split Squats
Ihr stellt euch in einen vertikalen Ausfallschritt und legt den hinteren Fuß auf eine Erhöhung (Stuhl). Nun senkt ihr euer Becken und entsprechend dadurch das hintere Knie so weit nach unten, bis letzteres den Boden berührt. Dann drückt ihr euch wieder hoch.
Tipp: Legt euch was weiches unter das hintere Knie, damit ihr nicht hart auf dem Boden aufkommt.
Video: Klick!
Pistol Squats
Es läuft ab wie eine normale Kniebeugen, nur dass ihr beim hinabgehen ein Bein lang nach vorne streckt und über dem Boden haltet. Der Fuß des Standbeines sollte ganz auf dem Boden aufsetzen - also von Zehe bis Hacke. Damit ihr nicht umkippt müsst ihr mit Armen und Gewichtsverlagerung recht viel Gewicht nach vorne bringen.
Achtung: Dies ist eine sehr schwere Übung. Keine Schande, sich an der leichten Variante zu versuchen.
Video: Klick!
Fragen offen? Dann her damit.
Ansonsten: Auf gehts! 
(Auswertung am 14.12.16)[/details]
[details=Akt VIII: Feine Dips (30.11.16)]
####Die Challenge:
Kurz und knapp: Ihr macht Dips. So viele wie ihr könnt, ohne zu pausieren. Die Wiederholungszahl zählt.
####Übungsbeschreibung:
Dips: Ihr sucht euch ein stabiles Objekt, welches etwa der Höhe (mindestens ~35 cm), die auf dem Bild unten zu erkennen ist, entspricht (bestenfalls eine Bank). Mit den Rücken dagegen gelehnt, positioniert ihr eure Hände auf der Kante. Die Beine sind bestenfalls lang gestreckt. Nun drückt ihr euch mit den Armen hoch - euer Gesäß hebt ab. Oben wird der Arm gestreckt. Ihr versucht am Tiefpunkt mit dem Hintern den Boden zu berühren. Ganz hoch und ganz runter = 1 Wiederholung.
Bild: [Klick!]
Fragen offen? Dann her damit.
Ansonsten: Auf gehts! 
(Auswertung am 07.12.16)[/details]
[details=Akt VII: Alles fürn Arsch (23.11.16)]
Kurz und knackig wirds, denn so kann man die Gesäßmuskulatur beschrieben, welche diese Woche in zwei Übungen und etwas Mathematik konfrontiert wird
http://67.media.tumblr.com/8d97ee1340645e055e86dfa182ddf3a3/tumblr_mfg5jv2MOQ1rqz4eho1_500.jpg
####Die Challenge:
Es wird pro Bein (im Regelfall sind das 2) eine einbeinige Brücke ausgeführt. Diese wird so lange wie möglich am höchsten Punkt gehalten. Die Zeit wird gestoppt, wenn die Brücke nicht mehr gehalten werden kann. Pro Bein ergeben sich separate Zeiten, die anschließend in einen Topf geworfen werden und dann als Summe gelten.
Die Summe wird nun halbiert.
Die halbierte Summe ist nun die Zeit, in der so viele Kniebeugen gemacht werden, wie möglich. Die Anzahl der Kniebeugen wird gewertet.
Sowohl die halbierte Summe (Bein-Mittel-Zeit), als auch die Kniebeugeanzahl sind Ergebnisfaktoren, denn sie werden zum Schluss addiert.
Als Rechnungsbeispiel:
Linkes Bein: 72 Sek.
Rechtes Bein 69 Sek.Summe: 141
Halbierte Summe: 71Kniebeugen in 71 Sek.: 30
Endergebnis: 71 + 30 = 101
####Übungsbeschreibung:
#####Einbeinige Brücke
Ihr liegt in Rückenlage, stellt die Beine nah ans Gesäß. Nun wird ein Bein hoch in die Luft gestreckt. Das andere stützt fest auf den Boden und ihr hebt mit dem Gesäß vom Boden ab. Die Schultern und der Kopf liegen dabei auf dem Boden. Von Schultern bis zum stützendem knie bildet der Körper im Optimalfall eine Linie. Ihr haltet die erhobene Position so lange wie möglich.
Bild: (Klick!)
#####Kniebeugen
Ihr senkt das Gesäß runter, bis das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks steht. Der Oberschenkel sollte mindestens horizontal im Raum stehen. Danach richtet ihr euch wieder auf. Am besten im Spiegel die Höhe kontrollieren. Die Hacken bleiben auf dem Boden!
Nach folgendem Schema kann ein Ergebnis eingereicht werden:
Datum 07.03.3018
Bein-Mittel-Zeit: 56
Kniebeugen: 34
Ergebnis: 90
Anatomischer Grundkurs:
Der Hintern kann in grundsätzlich in zwei Muskelgruppen unterschieden werden. Zum einen die oberflächliche dreigegliederte Muskulatur, die sich in einen großen, einen mittleren und einen kleinen Gesäßmuskel aufteilt. Zum anderen gibt es kleinere Muskulatur im Inneren, die verschiedene Aufgaben hat.
Der größte der oberflächlichen Gesäßmuskeln, im versnobten Latein der Moderne auch als Gluteus maximus bekannt, hat erstrangig die Funktion das Bein nach hinten raus zu strecken. Die anderen beiden sind für das seitliche Abspreizen des Beines zuständig. Zusammen sind sie von eminenter Bedeutung für die Hüftstabilität und zeigen sich besonders bei athrotischen Veränderungen auffällig.
Fragen offen? Dann her damit.
Ansonsten: Auf gehts! 
(Auswertung am 30.11.16)[/details]
[details=Akt VI: Hard Core (16.11.16)]
Als Core wird in der englischen Fitnesssprache die Rumpf- oder vor allem Bauchmuskulatur bezeichnet. Und diese wollen wird nun hard machen.
http://esq.h-cdn.co/assets/15/15/1428507757-jcvd-13.gif
####Die Challenge:
Es gibt einen Zirkel aus 4 Übungen, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Du Übungen oder Wiederholungszahlen an sich werden nicht gewertet. Es geht um die Zeit. Denn jede Übung wird 20 Sekunden ausgeführt, bzw. gehalten. Der Punkt, wo du nicht mehr weitermachen kannst oder willst, wird gestoppt. So erhältst du deine Zeit für das Endergebnis. Je länger du durchhältst, desto besser.
Die Übungen:
- Crunch
- Käfer
- Bergsteiger
- Planke
Folgender Ablauf ergibt sich:
20 Sekunden Crunches machen, dann 20 Sekunden Käfer, dann 20 Sekunden Bergsteiger, dann 20 Sekunden die Planke halten, und dann wieder von vorn mit 20 Sekunden Crunches.
####Übungsbeschreibung mit Videos:
#####Crunch
Ihr liegt mit angestellten Beinen in Rückenlage und rollt nun die Wirbelsäule nach vorne auf. So hebt euer Schultergürtel vom Boden ab. Ihr versucht so hoch wie möglich zu kommen.
Achtung: Dies ist kein Sit-Up. Er schwingt euch nicht in den Sitz nach oben, sondern rollt mit Muskelkraft auf. Niemand kann sich so in eine aufrechte Sitz-Position ziehen.
Außerdem dürft und solltet ihr nicht die Beine irgendwo einklemmen oder fixieren - dies wäre entgegen dem Übungssinn, da so andere Muskulatur genutzt wird.
Video: (Klick!)
#####Käfer
Der Käfer geht auf sie seitliche Bauchmuskulatur ein. Ihr liegt in Rückenlage und streckt diagonal einen Arm und ein Bein lang aus, ohne es auf dem Boden abzulegen. Die verbleibenden diagonal liegenden Extremitäten werden vor der Körpermitte zusammengeführt. Ihr versucht Fuß und Hand zusammenzuführen. Wenn dies erfolgt ist, wechselt ihr die Seite: Lange Extremitäten zur Körpermitte; andere strecken sich.
Achtung: Lendenwirbelsäule nicht ins Hohlkreuz kippen lassen. Core stabil halten.
Video: (Klick!)
#####Bergsteiger
Aus einer Liegestützposition bringt ihr abwechselnd einen Fuß weit nach vorne unter den RumpfV. Dies kann mit nacheinander stellen oder durch ein Vorhüpfen geschehen. Es ist immer nur ein Fuß vorne. Haltet den Rumpf dabei stabil.
Video: (Klick!)
#####Planke
Ihr stützt auf Füße und Unterarme. Von Ferse bis Schulter bildet der Körper eine Linie. Der Hintern wird weder hoch erhoben, noch hängt der Rücken tief durch. Ihr haltet die Position. Keine Bodenberührung mit etwas anderem als den Füßen oder Ellenbögen/Unterarmen.
Video: (Klick!)
Nach folgendem Schema kann ein Ergebnis eingereicht werden:
Datum 19.08.2017
Ergebnis: 1:45
Anatomischer Grundkurs:
Jeder kennt das 6-Pack. Doch tatsächlich unterscheiden wird grundlegend 4 verschiedene Bauchmuskeln. Zum einen die gerade Muskulatur, die senkrecht von Brustbein mit Schambein verläuft. Diese bildet mit ihren Hügeln das bekannte 6- oder auch 8-Pack. Zusätzlich haben wir noch horizontal verlaufende Muskulatur und schließlich 2 verschiedene schräge Bauchmuskeln, wobei die eine Variante von Oben nach Unten und die andere umgekehrt verläuft. Die beiden überkreuzen sich in ihrer Faserstruktur und sind für diagonale Wirbelsäulenkrümmung und auch Rotation verantwortlich. Horizontale und diagonale Muskulatur bildet die seitliche Bauchwand.
Wers mal sehen will: (Klick!)
Fragen offen? Dann her damit.
Ansonsten: Auf gehts! 
(Auswertung am 23.11.16)[/details]
[details=Akt V: Von 1 auf 10 (09.11.16)]
Zwei Übungen feiern ihr Revival. Klimmzüge und … Liegestütze.
(lol, fällt dem nichts mehr ein? Schon wieder … ? Soll ers doch gleich RBTV Stützwoch nennen!).
Beide Übungen werden abwechselnd ausgeübt. Allerdings - und nun kommt der Clou - in sich steigernden Doppelsätzen.
Ihr macht erst einen Klimmzug. Dann eine Liegestütz. Dann zwei Klimmzüge, dann zwei Liegestütze, dann drei Klimmz… Und so weiter. Bis ihr schließlich bei 10er Sätzen ankommt - soll heißen: ein vollständiger Satz von 10 Klimmzügen und ein vollständiger Satz von 10 Liegestützen.
Einschub: Die Wiederholungen müssen nicht am Stück ausgeführt werden. Pausen nach Belieben!
Insgesamt kommt ihr also auf 55 Wiederholungen pro Übung.
Am Ende wird die Zeit gewertet, die ihr brauchtet um alle Sätze zu absolvieren.
####Varianten:
Je nach dem, was du kannst oder dir zutraust stehen dir drei Varianten der Challenge offen. Eine leichtere, eine mittlere und eine schwere.
Leicht: Knie-Liegestütz + Tisch-Klimmzüge
Mittlere: Liegestütz + Tisch-Klimmzüg
Schwer: Liegestütz + Klimmzüge
Klassische Klimmzüge: Hier braucht ihr eine Klimmzugstange oder ähnlich taugliches. Türrahmen mögen auch funktionieren. Die Arme sind in der Ausgangsposition vollständig gestreckt, also lang hängend. In der Endposition kommt das Kinn über die Stange/Linie. Ein Klimmzug gilt nur auf voller Distanz.
Tisch-Klimmzüge: Aufbau im Video - YouTube Hier braucht ihr entsprechend keine Stange. In Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, also lang hängend. Ist der Tisch zu klein, stellt der Boden die Ausgangstiefe. Die Brust wird an die Tischkante geführt. Gültig sind Wiederholungen nur auf der vollen Distanz. Der Körper sollte von Schulter bis Knöchel eine Linie bilden - kein Durchhängen.
Liegestütze: Der Körper ist lang. Von Schultergelenk bis Knöchel bildet der Körper eine Linie. Der Hintern ist weder abgesackt, noch hoch rausgestreckt. In Ausgangsposition sind die Arme voll gestreckt. Bei Endposition berührt die Brust (bestenfalls nicht der Bauch) den Boden. Gültig ist eine Wiederholung nur mit Bodenberührung und anschließender voller Streckung der Arme.
Knie-Liegestütze: Statt klassisch auf den Füßen zu stützen, seid ihr hier auf den Knien (Kissen drunter). Trotzdem bildet der Körper von Schulter bis Knie eine Linie. Der Hintern ist nicht deutlich erhoben!
Nach folgendem Schema kann ein Ergebnis eingereicht werden:
Datum 27.06.1917
Leichte Variante
Ergebnis: 9:45
Fragen offen? Dann her damit.
Ansonsten: Auf gehts! 
(Auswertung am 16.11.16)[/details]
[details=Akt IV: Trizeps (02.11.16)]
Diese Woche torpedieren wir unseren Trizeps.
Drei Übungen werden ausgeführt:
- Liegestütz [10 Wdh.] (Knieliegestütz mit körper-nahem Ellenbogen)
- Dips [10 Wdh.] (Bank Dips / Arnold-Dips)
- Kickbacks [20 Wdh.] (Beidseitige Trizeps Kickbacks mit vollen 1L Flaschen)
####Der Aufbau und Regeln:
- Die Übungen werden in genannter Reihenfolge und Wiederholungszahl ausgeführt.
- Zwischen den Übungen sollten keine Unterbrechungen über 10 Sekunden liegen.
- Zwischen den Wiederholungen sollten keine Pausen über 1 Sekunde liegen.
- Alle 3 Übungen zusammen gelten als 1 Satz. Nach absolvieren des 1. Satzes, folgt ohne Pause der 2. Satz und entsprechend fortlaufende Sätze.
- Gewertet wird die Anzahl der vollständig absolvierten Sätze.
- Ein Satz gilt nur dann als abgeschlossen, wenn alle 3 Übungen abgeschlossen sind. Es gibt keine halben Sätze und keine angefangen Sätze.
(Habe ich also 4 Sätze hinter mir, schaffe die Liegestütze vollständig und scheitere an der letzten Wiederholung der Dips - so gilt dies als 4 Sätze.)
Folglich ergibt sich dieser Übungsablauf:
Du machst 10 Liegestütze, dann 10 Dips und dann 20 Kickbacks. Dies ist ein Satz. Mache viele Sätze. Mehr Sätze, mehr gut.
Nach folgendem Schema kann ein Ergebnis eingereicht werden:
Datum 12.02.1987
Ergebnis: 3
####Genauere Übungsbeschreibungen und Bilder:
Liegestütze: Diesmal machen sie alle auf den Knien. Von Schulter bis zum Knie bildet der Körper eine Linie. Brust berührt den Boden bei Tiefpunkt. Beim Hochpunkt sind die Ellenbögen vollständig gestreckt, aber nicht überstreckt. Haltet die Ellenböden möglichst nah am Körper (an der Flanke).
Bild: [Klick!]
Dips: Ihr sucht euch ein stabiles Objekt, welches etwa der Höhe, die auf dem Bild unten zu erkennen ist, entspricht (bestenfalls eine Bank). Mit den Rücken dagegen gelehnt, positioniert ihr eure Hände auf der Kante. Die Beine sind bestenfalls lang gestreckt. Nun drückt ihr euch mit den Armen hoch - euer Gesäß hebt ab. Oben wird der Arm gestreckt. Ihr versucht am Tiefpunkt mit dem Hintern den Boden zu berühren. Ganz hoch und ganz runter = 1 Wiederholung.
Bild: [Klick!]
Kickbacks: Hier braucht ihr zwei 1L Flaschen. Ihr füllt sie randvoll mit Wasser und verschließt sie. ihr haltet jeweils eine Flasche in einer Hand. Ihr nehmt eine vorgebeugte Standposition ein. Die Ellenbogen sind an der Flanke fixiert und bewegen sich im Übungsablauf nicht. Von einer gebeugten Ellenbogenposition streckt ihr eure Arme nach hinten aus. Ihr kickt back. Diese Übung ist quasi ein Lückenfüller für die beiden anderen Übungen - sie ist mit dem vorgegebenen Gewicht recht leicht - dies kann sich aber unter Umständen gegen Ende ändern.
Bild: [Klick!]
####Anatomischer Grundkurs:
Der Trizeps ist der Ellenbogenstrecker und liegt folglich am Arm. Dort bildet er die fleischige Armrückseite. Seine Aufgabe ist - erstaunlicherweise - den Ellenbogen aus einer gebeugten Position in eine gestreckte zu bringen. Folglich ist er wichtig zum Stützen des Körpers und dem Heben von Lasten über die Schulterhöhe. Zudem ist er auch daran beteiligt, den Arm von einer vorgestreckten oder erhobenen Position, zurück an den Körper zu führen.
Trizeps ist latein und heißt so viel wie „drei Köpfe“ denn dieser Muskel lässt sich in 3 Anteile unterteilen mit geringfügig unterschiedlichen Funktionen.
Fragen offen? Dann her damit.
Ansonsten: Auf gehts! 
(Auswertung am 09.11.16)[/details]
[details=Akt III: Auf und Ab (26.10.16)]
Die dritte Runde ist eröffnet und wir reduzieren diesmal die Übungen auf eine Einzige. Es handelt sich dabei um den Burpee oder auf deutsch… Liegestützstrecksprung?
Die Übung wird 3 Minuten am Stück ausgeführt. Es geht darum innerhalb von 3 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Je mehr desto besser.
So wird ein Burpee ausgeführt:
Ihr liegt in Bauchlage auf dem Boden und führt einen Liegestütz aus. Aus der Position springt oder krabbelt ihr mit den Beinen nach vorne, um darauf folgend mit einem Strecksprung in die Luft zu hopsen.
Bedingungen:
- Brust berührt unten den Boden
- Füße verlassen beim Sprung den Boden
Einige Videos dazu:
- Einmal ausführlich zum anschauen: Klick!
- Krabbel-Variante: Klick!
- So kanns aussehen, wenn man gut ist: Klick!
- Weltrekord Timelapse fast 10.000 Burpees in 72 Stunden: Klick!
So oder so ähnlich reicht ihr die Ergebnisse ein:
Datum: 12.03.1938
Ergebnis: 34
Fragen offen? Dann her damit.
Ansonsten: Auf gehts! 
(Auswertung am 02.11.16)[/details]
[details=Akt II: Schwerkraft (19.10.16)]
Auf geht es zum zweiten Akt. Hier gilt es der Schwerkraft zu widerstehen. Wieder werden 3 Übungen ausgeführt. Diese schließen quasi direkt an die letzte Challenge an und ähneln den vorherigen. Doch die Muskelarbeit wird gänzlich verändert. Dieses Mal wird es isometrisch.
Die Übungen können diesmal in beliebiger Reihenfolge und mit beliebigen Pausen ausgeführt werden. Jede Übung wird einzeln gewertet. Zusätzlich wird eine Summe gebildet. Es werden also 4 Siegplätze vergeben.
Die Übungen
Diese Übungen sind isometrisch. Das heißt: Die Muskelarbeit erfolgt ohne Längenveränderung. Das heißt: Stillhalten, aushalten. Möglichst lange in Position bleiben.
Die Bewertung erfolgt in Sekunden. Ihr braucht also eine Stoppuhr (oder Handy). Je länger die Position gehalten werden kann, desto besser. Wer die meisten Sekunden sammelt, gewinnt.
###Übungsbeschreibungen:
Festhalten (Tiefer Klimmhang): Ihr sucht euch bestenfalls eine Stange. Ein Schrank oder eine Tür mögen auch funktionieren - schaut was ihr findet. Ihr greift mit die Händen an die Stange oder die Kante und haltet euch so lange ihr könnt. Ihr dürft nicht den Boden berühren (Evtl. Beine anziehen) - und das ist quasi die einzige Regel. Ihr dürft den Griff wechseln, mit den Beinen rumhampeln und in der Nase popeln - nur nicht die Boden berühren. Je länger ihr euch halten könnt, desto besser.
Gefordert ist: Griff-/Handkraft
Bild
Planke: Dürften die meisten kennen. Ihr stützt auf Füße und Unterarme. Von Ferse bis Schulter bildet der Körper eine Linie. Der Hintern wird weder hoch erhoben, noch hängt der Rücken tief durch. Ihr haltet die Position so lange ihr könnt. Keine Bodenberührung mit etwas anderem als den Füßen oder Ellenböden/Unterarmen.
Gefordert ist: Rumpfstabilität
Bild
Wandkniebeuge: Der Klassiker. Ihr geht rückwärts an eine Wand und senkt euch in eine Kniebeugeposition. Knie- und Hüftwinkel 90°. Rücken an Wand. Ihr haltet die Position so lange es geht.
Gefordert ist: Beinkraft
Bild
Nach folgendem Schema reicht ihr Ergebnisse ein:
Datum: 12.02.19
Festhalten: 32 Sekunden
Planke: 73 Sekunden
Kniebeuge: 23 Sekunden
Gesamt: 128 Sekunden
Auch Teilergebnisse können eingereicht werden. Wenn ihr eine oder zwei der Übungen nicht machen könnt oder wollt, könnt ihr trotzdem bei der dritten Übung teilnehmen. Gute Chancen auf den Totalzeitsieg hat aber natürlich nur jemand, der alle 3 Übungen ausführt.
Fragen offen? Dann her damit.
Ansonsten: Auf gehts! 
(Auswertung am 26.10.16)[/details]
[details=Akt I: Die großen Drei (12.10.16)]
Es gibt zwei Varianten:
Die schwere besteht aus klassischen Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen,
die leichte aus Tisch-Klimmzügen, Knie-Liegestützen und Kniebeugen.
Die Übungen werden in genannter Reihenfolge ausgeführt. Es werden jeweils so viele Wiederholungen durchgeführt wie möglich ohne Unterbrechungen, die länger als 2 Sekunden sind. Zwischen den drei Übungen sollten nicht mehr als 10 Sekunden Pause sein.Die einzelnen Werte werden notiert. Klimmzüge werden folgend mal 3 multipliziert, Liegestütz mal 2 und Kniebeugen gelten einfach. Alle Ergebnisse werden als Summe zusammengerechnet.
Anschließend wird alles im Forum nach folgendem Muster eingetragen:
Datum: 12.09.15
Schwere/Leichte Variante
KZ: 12 = 36
LS: 23 = 46
KB: 43 = 43
Ergebnis = 135
Im Wochenverlauf könnt ihr eure Ergebnisse verbessern und entsprechend ein zweites oder drittes Ergebnis in euren Beitrag einfügen.
Übungserklärung:
-
Klassische Klimmzüge: Hier braucht ihr eine Klimmzugstange oder ähnlich taugliches. Türrahmen mögen auch funktionieren. Die Arme sind in der Ausgangsposition vollständig gestreckt, also lang hängend. In der Endposition kommt das Kinn über die Stange/Linie. Ein Klimmzug gilt nur auf voller Distanz.
-
Tisch-Klimmzüge: Aufbau im Video - YouTube Hier braucht ihr entsprechend keine Stange. In Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, also lang hängend. Ist der Tisch zu klein, stellt der Boden die Ausgangstiefe. Die Brust wird an die Tischkante geführt. Gültig sind Wiederholungen nur auf der vollen Distanz. Der Körper sollte von Schulter bis Knöchel eine Linie bilden - kein Durchhängen.
-
Liegestütze: Der Körper ist lang. Von Schultergelenk bis Knöchel bildet der Körper eine Linie. Der Hintern ist weder abgesackt, noch hoch rausgestreckt. In Ausgangsposition sind die Arme voll gestreckt. Bei Endposition berührt die Brust (bestenfalls nicht der Bauch) den Boden. Gültig ist eine Wiederholung nur mit Bodenberührung und anschließender voller Streckung der Arme.
-
Knie-Liegestütze: Statt klassisch auf den Füßen zu stützen, seid ihr hier auf den Knien (Kissen drunter). Trotzdem bildet der Körper von Schulter bis Knie eine Linie. Der Hintern ist nicht deutlich erhoben!
-
Kniebeugen: Er senkt das Gesäß runter, bis das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks steht. Der Oberschenkel sollte mindestens horizontal im Raum stehen. Danach richtet ihr euch wieder auf. Am besten im Spiegel die Höhe kontrollieren. Die Hacken bleiben auf dem Boden!
Letzter Hinweis:
Wärmt euch ein wenig auf. Am besten nicht vom Bürostuhl direkt in die Übungen springen. Mindestens ein paar Minuten Gehen vorweg und Gelenke aufwärmen.
Mittwoch, den 19.10.16, ist Auswertung.
Also, haut rein Leute! 
[/details]
[details=Original-Post:]
- „Ich bin dabei!“
- „Hau mir ab damit!“
0 voters
[quote]Moin,
hättet „ihr“ Bock auf wöchentliche Fitness-Challenges? Ich stelle immer was zusammen und am Ende gewinnt der mit der besten Zeit oder Wiederholungszahl. Wär doch nett hier was in der Richtung zu etablieren.
Die Vergleiche würden dann immer auf Vertrauensbasis ablaufen, da wir und nicht gegenseitig kontrollieren können. Also Trolle haben quasi freien Eintritt 
[/quote][/details]
Altes Logo 2016:
Disclaimer: Alle genannten Übungen und Übungsabläufe entsprechen Vorschlägen und stellen keine konkreten Handlungsanweisungen dar. Ausführung auf eigene Gefahr. Im Zweifelsfall sollte im Vorfeld eine ärztliche Beurteilung des Übenden stattfinden, um Verletzungen und Fehlbelastungen vorzubeugen.
Und vielleicht etwas motivieren und publizieren.
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